15 основных принципов питания при хроническом стрессе

Стресс – это физиологическое и психологическое состояние, которое возникает в ответ на различные негативные воздействия, как физические, так и эмоциональные. Он может быть вызван различными факторами, такими как проблемы на работе, конфликты в отношениях, финансовые трудности, болезни или потеря близкого человека. Важно, обратить внимание на питание при стрессе.

Стрессовое состояние оказывает серьезное влияние на наш организм. Оно активирует нервную систему, повышает уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. Приводит к изменениям в обмене веществ.

В результате человек может столкнуться с замедлением обмена веществ, повышением или потерей аппетита, нарушениями сна, проблемами с пищеварением, ухудшением иммунитета и даже развитием серьезных заболеваний.

Симптомы хронического стресса

Хронический стресс является продолжительным и стойким состоянием стресса, которое продолжается в течение длительного периода времени.

Усталость и снижение энергии

Люди, страдающие от хронического стресса, могут постоянно чувствовать усталость и упадок энергии. Невозможность полноценно отдохнуть и перезагрузиться приводит к постоянному ощущению усталости.

Проблемы со сном

Стресс может приводить к бессоннице или прерывистому сну, что приводит к дополнительному утомлению и раздражению.

Повышенная раздражительность и агрессивность

Люди, страдающие от хронического стресса, более склонны к раздражительности и агрессивности в повседневных ситуациях.

Потеря аппетита или переедание

Стресс может вызывать изменения в аппетите, в результате чего у человека может возникнуть либо потеря аппетита, либо переедание для подавления негативных эмоций..

Физические симптомы

• головные боли или мышечные боли,
• напряжение в шее или спине,
• проблемы с пищеварением,
• учащенное сердцебиение и повышенное кровяное давление.

Плохая концентрация и память

Стресс может влиять на когнитивные функции, такие как концентрация и память. Это может привести к затруднениям в повседневных задачах и работе.

Потеря интереса к жизни и наслаждению

Люди, страдающие от хронического стресса, могут чувствовать потерю интереса к ранее приятным или увлекательным вещам. Они также могут испытывать состояние постоянного дискомфорта и неудовлетворенности.

Основные принципы работы со стрессом

• соблюдать режим дня, наладить режим и качество сна
• применять принципы антистрессового питания
• использовать антистрессовые техники (аутотренинг, медитации, визуализации, ароматерапия, арт терапия)
• адекватная динамическая физическая активность (антистрессовый фитнес, йога, танцы, прогулки на свежем воздухе).
• физиопроцедуры, массаж, баня, сауна, иглоукалывание

Антистрессовое питание

Питание — это эффективный инструмент управления стрессом.

Благодаря правильному меню, способам приготовления, режиму и полезным гастрономическим привычкам, можно грамотно поддержать организм в стрессовый период и избежать его последствий.

Влияние антистрессового питания

• поддержание высокого уровня мыслительной активности
• сохранение и выработка необходимого количество энергии для активной деятельности
• качественная эмоциональная саморегуляции
• возможность избежать стадии психоэмоционального и физического истощения
• отлаженный процесс пищеварения
• возможность исключить заболевания сахарный диабет 2 типа, развитие процессов старения
• поддержание нормального веса
• укрепление иммунитета

Основные принципы питания при стрессе

Разнообразный сбалансированный рацион

Вкусная, аппетитная, эстетически привлекательная еда — ежедневный источник удовольствия и радости.

Соблюдение режима питания.

Длительные голодания, интервальный фастинг (интервальное голодание) в период затяжного стресса придётся отложить до спокойных времен.

Важно не пропускать основные приемы пищи и не снижать общий уровень качества питания перекусами и быстрой едой.

Завтрак в первый час пробуждения

В период стресса не желательно пропускать основные приемы пищи, особенно завтрак.

Утро — время самого высокого уровня кортизола в крови. Завтрак создает запас питательных веществ, которые расходуются гормонами стресса.

Легкий белковый ужин

Не перегружать ужин обильной и насыщенной пищей как минимум за три часа до сна. Легкий белковый ужин сохраняет низкий уровень инсулина, который не будет препятствовать выработке мелатонина. Мелатонин необходим в период стресса.

Соблюдение щадящих методов приготовления блюд

Белки, витамины группы B, витамин С разрушаются при сильной термической обработке.

Для антистрессовых блюд применять варку, тушение, готовка на пару, запекание.

• Овощи и крупы не следует разваривать, а готовить до состояния al dente.
• Мясо лучше мариновать с вечера в кислом соусе (лимон, томат, киви).
• Крупы замачивать в воде за несколько часов до приготовления.

Нутритивно плотная и насыщенная пища

В период стресса организму необходимо больше нутриентов, чем в спокойное время. В этот период синтезируются гормоны стресса. На этот процесс организм усиленно тратит белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Если запасов и новых поставок недостаточно, организм возьмет нужный материал из мышц и органов. Что приведет к физическому и нервному истощению.

Восполнять белок в питании

Белок — главный материал, активно расходуется на адаптационные усилия организма в период стресса.

Средняя норма суточного потребления белка это 1 г на 1 кг веса

Важная составляющая белка – аминокислота триптофан, из которой синтезируется серотонин. Серотонин регулирует восприимчивость к стресс-сигналам. Поэтому, в питании при стрессе, важны продукты, содержащие в составе аминокислоту триптофан.

Продукты, богатые белком:

Тунец, лосось, скумбрия, кефаль, креветки, кальмар, осьминог, мидии, белое мясо птица, яйца куриные и перепелиные, говядина, телятина, кролик, творог, сыр, стручковая фасоль, нут, чечевица, красная и белая фасоль, черные бобы, арахис, миндаль, фисташки, фундук

Продукты, богатые триптофаном:

Сыр, индейка, гусь, курица, телятина, яйца, соевые бобы, фасоль, сельдь, горбуша, треска, кета, минтай, кальмар, кунжут, кешью, арахис, фисташки, миндаль.

Добавить в рацион полиненасыщенные жиры

Необходимо выбирать продукты с высоким содержанием Омега 3 (эффективный антидепрессант)

Продукты, богатые Омега 3:

Морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мидии, устрицы, осьминог, авокадо, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук, растительные масла (оливковое, льняное, конопляное, кунжутное, тыквенное)

Ограничить в питании при стрессе сладкие и сахаросодержащие продукты

Тяга к сладкому, мучному в период стресса говорит о нехватке энергии организму для противостояния стрессу. Резкий отказ от углеводов ухудшит ситуацию.

Замещаем в питании простые углеводы на сложные (крупы, овощи), так как они содержат большое количество микроэлементов для синтеза серотонина из триптофана.

Добавить продукты, обогащенные магнием

Потребность в магнии возрастает в период стресса. Магний нормализует состояние высших отделов нервной системы, участвует в обменных процессах, помогает организму управлять комплексом антистрессовых мер.

Продукты богатые магнием:

Кунжут, кешью, греча, овсянка, красная икра, морская капуста, миндаль, грецкий орех, шпинат.

Восполнять запасы цинка

Цинк является минералом-антидепрессантом, участвует в регуляции выработки гормона кортизола.

Продукты, содержащие цинк:

Устрицы, крабовое мясо, говядина, индейка, шпинат, тыквенные семена, кунжут, кешью, соевые бобы, горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста, спаржа, листовая свекла, тыква, авокадо.

Восполнять дефициты витаминов группы В

Витамины группы B участвуют энергетическом обмене и расходуются в период стресса.

Получить витамины группы В можно только извне: организм не умеет их воспроизводить.

Витамин B является комплексом витаминов, включающим различные вещества, такие как B1 (тайамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолиевая кислота) и B12 (кобаламин).

Витамины B6 и B12 необходимы для синтеза нейромедиаторов серотонина, мелатонина, дофамина, которые важны для восстановления, успокоения, чувства радости и удовлетворения

Продукты, которые богаты витамином B:

Орехи, злаки (пшеница, овес, рожь), бобовые (фасоль, чечевица), печень, яйца, рыбу, птицу, мясо (говядина, свинина), молочные продукты и зеленые овощи (шпинат, брокколи).

Обогащать рацион витамином С

Витамин С участвует в регулировке синтеза кортизола, способствует снижению его катаболического действия.

Продукты с высоким содержанием витамина С:

Болгарский перец, киви, черная смородина, петрушка, укроп, кресс-салат, шпинат, брюссельская капуста, помело, апельсин, лук-порей, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста белокочанная и краснокочанная.

Тщательно пережевывать пищу

В период стресса отдавать предпочтение твердой пище.

Доказано, 20 минут интенсивного жевания снижает уровень кортизола на 26%

Исключить из рациона алкоголь

Злоупотребление алкоголем — частая причина депрессии. Такой эффект связан с чувством вины, ухудшением отношений с друзьями и близкими, проблемами на работе/

Антистрессовые нутрицевтики

Нутрицевтики – это специальные добавки к питанию (БАДы), разработанные для поддержания эмоционального благополучия и снижения уровня стресса.

Они содержат уникальные комбинации биологически активных веществ, которые могут оказывать благотворное влияние на нервную систему и улучшать адаптацию к стрессовым ситуациям.

1. Родиола розовая известна своими адаптогенными свойствами, способствующими повышению сопротивляемости организма к стрессу. Она может помочь снизить уровень стрессовых гормонов, таких как кортизол, и улучшить настроение.
2. Другим популярным антистрессовым нутрицевтиком, является лаванда. Экстракт лаванды обладает расслабляющими и успокаивающими свойствами, помогает снять напряжение, улучшить качество сна и снизить уровень тревожности.
3. Адаптогенные грибы, такие как рейши и шиитаке, также являются популярными компонентами антистрессовых нутрицевтиков. Они содержат биологически активные вещества, которые могут помочь снизить уровень стресса, улучшить иммунитет и повысить резистентность организма к стрессовым воздействиям.
4. Магний, витамины группы B, витамин C и травяные экстракты, такие как пассифлора, шалфей и шиповник, также часто используются в антистрессовых нутрицевтиках. Они помогают поддерживать нормальную функцию нервной системы, снижать возможные проявления усталости и повышать уровень энергии.