Витамин D – это жирорастворимый витамин, который имеет решающее значение для правильного функционирования организма человека.
Его основная функция заключается в поддержании здоровья костей и зубов, так как витамин D помогает усваивать кальций и фосфор, необходимые для костной ткани.
Кроме того, витамин D играет важную роль в поддержании иммунной системы, помогая организму бороться с инфекциями и воспалительными процессами. Также он участвует в работе мышц и нервной системы, а также в регуляции клеточного деления.
Cодержание
3 Способа получить витамин D
Пребывание на солнце.
Главным источником витамина D является ультрафиолетовое (УФ) излучение от солнца, поэтому другое его распространенное название – «солнечный» витамин.
Проводите время на открытом воздухе, особенно весной и летом, чтобы ваша кожа могла синтезировать достаточное количество витамина D.
15 – 30 минут ежедневного пребывания на улице в солнечную погоду с 10 до 16 часов способны обеспечить организм витамином D в достаточном количестве. При этом одежда должна либо пропускать УФ-лучи, либо быть открытой.
Питание.
Витамин D также можно получить из некоторых продуктов. Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием витамина D.
Лосось.
Лосось считается богатым источником витамина D по нескольким причинам.
Во-первых, витамин D редко присутствует в пище, и лосось является одним из немногих продуктов, богатых этим витамином.
Во-вторых, лосось является жирной рыбой, и витамин D лучше всего усваивается вместе с жирами. Таким образом, жирность лосося способствует лучшему усвоению витамина D организмом.
Кроме того, лосось также содержит другие питательные вещества, которые могут усилить действие витамина D и положительно влиять на здоровье человека.
600-1000 МЕ/100 гр.
Консервы сардины.
Сардины являются доступным и относительно недорогим продуктом, что делает их привлекательным источником витамина D для широкого круга потребителей.
Во-вторых, сардины обычно употребляются с косточками, которые также содержат витамин D. Это делает их еще более богатым источником этого витамина.
Одна баночка сардины, весом в сто граммов обогатит организм человека на 177 МЕ «солнечного витамина». К тому же в ней содержится много кальция, что также очень важно для общего самочувствия и благополучия.
Молочные продукты.
Некоторые производители добавляют витамин D в молоко, йогурты и другие молочные продукты для повышения их питательной ценности.
Так, из одного стакана молока можно получить 115-130 МЕ витамина D.
Сыры и сливочное масло порадуют больше. Но перед покупкой стоит уточнить, позаботился ли производитель о дополнительном введении витамина в продукцию.
Меню на неделю 1200 ккал в день
Грибы.
Грибы считаются богатым источником витамина D потому, что они способны синтезировать этот витамин под воздействием ультрафиолетовых лучей.
Когда грибы выставляются на солнце или под ультрафиолетовую лампу, они усваивают ультрафиолетовое излучение и начинают синтезировать витамин D.
Поэтому грибы, обогащенные витамином D, могут быть полезны для тех, кто сторонник вегетарианской или веганской диеты и не получает достаточно этого витамина из молочных продуктов или рыбы.
100 МЕ/100 гр.
Икра красная и черная.
Рыбий жир, содержащийся в чёрной и красной икре, обычно содержит значительное количество витамина D, что делает этот продукт хорошим источником этого витамина.
Не рекомендуется, потребление икры в больших количества из-за высокого содержания в ней холестерина и соли.
В 100 граммах черной икры содержится около 320 МЕ , а в таком же количестве красной — 116 МЕ.
Печень трески.
Витамин D является растворимым в жирах витамином, поэтому его высокое содержание в печени трески обусловлено её жирностью.
Кроме того, рыбий жир является общим источником витамина D, поэтому продукты, полученные из рыбы, очень полезны.
4000 МЕ/100 гр.
Яичный желток.
Витамин D содержится в жировой части яйца, которая находится в желтке. Куры, синтезируют витамин D из ультрафиолетового излучения солнца, и витамин попадает в яйцо через питание курицы и процессы обмена веществ.
Небольшое количество витамина D можно получить из сыра, говяжьей печени и сливочного масла. Но набрать с их помощью суточную норму проблематично. Пришлось бы съесть пару десятков яиц или килограмм масла и печени.
Важно!
Согласно действующим рекомендациям общества эндокринологов России:
- взрослым для профилактики нужно принимать ежедневно 800-1000 МЕ/сут,
- беременным и кормящим – 800-2000 МЕ/сут.
Принимать дополнительно.
Прием витамина D имеет множество положительных эффектов на наше здоровье. Вот некоторые из них:
Укрепление костей.
Способствует усвоению кальция и фосфора, что необходимо для крепких и здоровых костей. Это особенно важно для профилактики остеопороза у взрослых и рахита у детей.
Улучшение иммунитета.
Витамин D играет важную роль в поддержании здоровой иммунной системы. Он помогает организму бороться с инфекциями и воспалениями.
Поддержание здорового сердечно-сосудистого состояния.
Недостаток витамина D может связываться с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Принятие препаратов витамина D может помочь снизить этот риск.
Поддержание здоровья мозга.
Исследования показывают, что витамин D имеет важное значение для нормального функционирования мозга и защиты от неврологических заболеваний.
Улучшение настроения.
Витамин D может помочь бороться с депрессией, тревожностью и другими психологическими проблемами, так как он влияет на выработку серотонина, отвечающего за наше настроение.
Перед началом приема любых витаминов или добавок следует проконсультироваться с врачом, чтобы избежать передозировки и проблем со здоровьем.
Комментарий нутрициолога.
Ольга Александрова, нутрициолог-диетолог/консультант по питанию.
Статья предоставляет ценную информацию о продуктах, богатых витамином D, таких как масляная рыба, печень трески, икра, молоко и яйца. Витамин D играет важную роль в поддержании здоровья костей, иммунной системы и сердечно-сосудистой системы. Поэтому важно включать эти продукты в рацион питания.
Дефицит этого витамина проявляется в виде хронической головной боли, болях в теле, выпадении волос, хрупкости костей, а также в снижении иммунитета и повышении восприимчивости к инфекциям.
Поэтому, некоторым людям может потребоваться дополнительное употребление нутрицевтиков, чтобы обеспечить достаточное количество витамина D в организме, особенно в зимний период!
.Рекомендуется также регулярно сдавать анализы на уровень витамина D, чтобы проверить его содержание и, при необходимости, скорректировать свой рацион или прием дополнительных препаратов.
Помните об источниках витамина D и возможности его дополнительного приема для поддержания оптимального уровня в организме.
