Готовим полезные блюда из киноа за 3 простых шага

еныеКиноа – это зерновая культура, которая обладает множеством полезных свойств. Происходит из Южной Америки и широко используется в современном здоровом питании. Благодаря своим питательным свойствам и универсальному применению, киноа стала популярным продуктом для тех, кто стремится вести здоровый образ жизни.

История появления в питании

Первые следы культивирования киноа были обнаружены в древних андских цивилизациях более 5000 лет назад.  У жителей Южной Америки киноа считалась священной едой, и ее употребление было связано с ритуалами и обрядами. Киноа была известна как “зерно инков” и играла важную роль в  их пищевой и экономической системе. Киноа обеспечивала население не только витаминами, минералами, аминокислотами, но и энергией, необходимой для выживания в непригодных для земледелия андах.

Как выглядит киноа

Существуют несколько разновидностей киноа, включая белый, красный и черный сорт.

• Белый сорт киноа имеет светлый цвет и самую мягкую текстуру среди всех разновидностей. Он обладает нежным вкусом и прекрасно сочетается с различными ингредиентами. Белая киноа является наиболее популярной и широко используется в кулинарии.
• Красный сорт киноа имеет ярко-красный цвет и более грубую текстуру по сравнению с белым сортом. Он обладает более сильным ореховым вкусом и более характерной ароматикой. Красная киноа часто используется в салатах и гарнирах для придания яркости и разнообразия.
• Черный сорт киноа имеет темно-фиолетовый или черный цвет и имеет самую терпкую и насыщенную ароматику среди всех сортов. Он обладает более хрупкой текстурой, чем белая и красная киноа. Черная киноа отлично подходит для десертов и добавления цвета к блюдам.

Химический состав, калорийность, пищевая ценность

Минеральный состав

• Кальций
• Магний
• Фосфор
• Калий
• Железо
• Цинк
• Медь

Витамины в составе

• Витамин Е
• Витамин В1 (тиамин)
• Витамин В2 (рибофлавин)
• Витамин В3 (ниацин)
• Витамин В6 (пиридоксин)
• Фолиевая кислота

Пищевая ценность и калорийность киноа на 100 грамм продукта (сырая)

• Калории: около 120-125 ккал
• Белки: около 4-6 г
• Жиры: около 1-2 г
• Углеводы: около 25-30 г
• Клетчатка: около 2-3 г

Киноа является низкокалорийным продуктом, богата пищевыми волокнами. Содержит все важные аминокислоты, что делает ее идеальным источником питательных веществ, особенно для вегетарианцев и веганов. Кроме того, киноа не содержит глютена.

Как правильно выбрать киноа в магазине

1. Перед покупкой киноа, обратите внимание на внешний вид упаковки. Она должна быть целой и не поврежденной. Также удостоверьтесь, что упаковка плотно закрыта и не имеет никаких открытых или протекающих участков. Это поможет гарантировать свежесть продукта.
2. Осмотрите зерна. Хорошее качество киноа имеет блестящую поверхность и цельные зерна. Избегайте покупки с поврежденными или треснутыми зернами.
3. Прочитайте информацию на упаковке. Убедитесь, что киноа произведена без использования химических удобрений и пестицидов. Также обратите внимание на срок годности продукта.

Как вкусно приготовить киноа

• Перед приготовлением киноа, промойте ее под проточной водой, чтобы удалить горечь и ненужные примеси.
• Размер горшка или кастрюли должен быть таким, чтобы утроить обьем киноа. То есть, при 1 части киноа следует использовать 3 части воды.
• Добавьте киноа в кипящую воду и уменьшите огонь. Накройте и варите на низком огне около 15-20 минут, пока вся вода не впитается. Когда киноа станет нежной и прозрачной, она готова.
• После приготовления добавьте оливковое масло, соль, перец и другие приправы по своему вкусу. Вы также можете добавить в киноа овощи или легкий соус для разнообразия.
• Готовую киноа можно подавать как гарнир к мясу, птице или рыбе, либо использовать в качестве основы для салатов или горячих блюд.

Рекомендации для похудения

1. Киноа – отличный источник белка и пищевых волокон, что помогает создать ощущение сытости на длительное время. Попробуйте приготовить салат с киноа, добавив овощи, нежирное мясо или рыбу. Это питательное и низкокалорийное блюдо подойдет для перекуса или ужина, помогая вам контролировать аппетит.
2. Замените картофель и белый рис на киноа в ваших основных блюдах. Киноа содержит гораздо меньше углеводов и калорий, а также обладает высокой пищевой ценностью. Это позволит вам уменьшить потребление калорий и улучшить пищевую ценность ваших приемов пищи.
3. Попробуйте киноа в качестве гарнира для белковых блюд, таких как курица, индейка или рыба. Киноа добавит  питательных веществ и разнообразит ваш рацион.
4. 
5. Приготовьте киноа-овсянку на завтрак. Смешайте вареную киноа с овсянкой, добавьте нежирное молоко и свежие ягоды или фрукты. Это сытное и питательное блюдо поможет вам начать день с полезной порцией белка, калорий и пищевых волокон.
6. Используйте киноа для замены мучных изделий или хлеба в ваших рецептах. Киноа можно добавлять в тесто для приготовления хлеба, питы, рулетов или кексов. Это позволит вам уменьшить потребление углеводов и калорий, при этом получив больше питательных веществ.

На что обратить внимание

Несмотря на свою питательность, киноа может вызывать дискомфорт в желудке у некоторых людей из-за содержания сапонинов, которые являются натуральными защитными веществами в растении.

Употребление киноа в больших количествах может вызывать лишний набор веса из-за высокого содержания калорий.

Важно контролировать порции и включать киноа в свой рацион с учетом общей калорийности пищи.

Киноа содержит фитиновую кислоту, которая может затруднять усвоение некоторых питательных веществ, таких как цинк и железо. Рекомендуется промыть и предварительно обработать киноа перед приготовлением. Это снизит содержание фитиновой кислоты и увеличить усвояемость питательных веществ.

Простые и быстрые рецепты приготовления киноа

Молочная каша с киноа

1. Смешайте 1/2 чашки киноа с 1 чашкой молока.
2. Добавьте немного ванильного экстракта и корицы для аромата.
3. Поставьте на огонь и варите 15-20 минут до готовности.
4. Подавайте с нарезанными фруктами или ягодами сверху.

Салат из киноа для похудения

1. 1/2 чашки киноа сварите в подсоленной воде до готовности.
2. Приготовьте заправку, смешав 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, соль и перец.
3. Смешайте киноа с нарезанными томатами, огурцами, авокадо, красным луком и свежими зелеными.
4. Полейте заправкой и перемешайте. Подавайте охлажденным.

Овощной суп с киноа

1. Обжарьте мелко нарезанный лук, чеснок, морковь и сельдерей на оливковом масле.
2. Добавьте киноа и овощной бульон.
3. Варите до готовности овощей и киноа.
4. Приправьте суп солью, перцем и свежей зеленью по вкусу.

Киноа-печенье

1. Смешайте 1/2 чашки киноа с 1/2 чашки муки, 1/4 чашки меда, 1/4 чашки оливкового масла и порошок разрыхлителя.
2. Добавьте измельченные орехи, сухофрукты или шоколадные капсулы по желанию.
3. Сформируйте печенье на противне и выпекайте в предварительно разогретой духовке при 180 градусах Цельсия около 15-20 минут.

Киноа с курицей и овощами

1. Обжарьте нарезанную куриную грудку на оливковом масле.
2. Добавьте киноа и овощи (морковь, цукини, красный перец) в сковороду и обжарьте вместе с куриной грудкой.
3. Приправьте солью, перцем и любыми острыми приправами по вкусу.
4. Подавайте готовое блюдо со свежей зеленью.

С фетой и оливками

1. Сварите киноа по инструкции на упаковке.
2. Добавьте небольшое количество кусочков феты и черных оливок.
3. Полейте оливковым маслом и лимонным соком, приправьте солью и перцем.
4. Перемешайте все ингредиенты и подавайте.

Тушеные овощи с киноа

1. Приготовьте овощной фрикадель, обжарив лук, чеснок, перец, цукини и баклажаны на оливковом масле.
2. Добавьте сваренную киноа в сковороду с овощами.
3. Подавайте готовое блюдо горячим и посыпьте свежей зеленью.

Ягодно-ореховая киноа

1. Сварите киноа по инструкции на упаковке.
2. Добавьте свежие черники и нарезанный миндаль.
3. Сбрызните смесь меда и лимонного сока на киноа.
4. Перемешайте и подавайте в форме десерта.

Запеченная киноа с овощами

1. Смешайте сваренную киноа с томатным соусом и нарезанными овощами (баклажаны, цукини, перец).
2. Переложите в форму для запекания и посыпьте натертым сыром сверху.
3. Запекайте в предварительно разогретой духовке при 200 градусах Цельсия около 20-25 минут.

Киноа с авокадо и лососем

1. Сварите киноа по инструкции на упаковке.
2. Нарежьте авокадо и лосось на кусочки.
3. Смешайте киноа с авокадо, лососем, лимонным соком и свежей зеленью.
4. Приправьте солью, перцем и подавайте в виде основного блюда или салата.