Меню на 1200 ккал в день

Питание на 1200 ккал в день – это не диета в общепринятом смысле этого слова. Это не ограничение в еде, а скорее – нормальный, но хорошо продуманный рацион питания.

Кто из нас не мечтал снизить вес, не изнуряя себя жесткими диетами. Ни в чем себе не отказывать в плане еды, не менять свой почти неподвижный образ жизни на изнуряющие активности – это ли не волшебная сказка для себя любимой?

Но оказалось, что это совсем не сказка!  Такой способ есть!

Не верите? Давайте разберемся вместе.

Суть диеты 1200 ккал

Вместе с пищей наш организм получает калории – топливо, которое затем преобразуется в энергию, так необходимую для того, чтобы не только выполнять какую-то физическую работу, но и просто дышать.

Все, что организм не израсходовал, он откладывает на потом, постепенно превращая свои энергетические запасы в жир.

Очевидно, что когда человек получает с едой больше калорий, чем потом расходует, – он начинает поправляться. Соответственно, если калорий «съедается» меньше, а расходуется больше, похудеть вполне реально.

Манипулирование своим энергетическим балансом – основа диеты 1200 ккал.

При дефиците калорий, организм для обеспечения потребностей в энергии вынужден будет использовать свои собственные запасы.

Как получить витамин D?

Есть несколько «Но!»:

• злоупотреблять всякими «вредностями» типа сладостей, мучного, фастфуда, снеков – все же не стоит;
• придется приобрести привычку оценивать калорийность любого продукта, который захочется съесть (кстати, это не так уж и трудно, если установить в смартфоне любой калькулятор для подсчета калорий);
• хорошо бы вести «тайный дневник», в котором записывать ВСЕ (без утайки и приукрашивания) свои приемы пищи (и такие приложения для смартфонов также есть, но можно по-старинному – в тетрадочке);
• придется купить кухонные весы, чтобы корректно (не на «глазок») учитывать вес продуктов;
• физическая активность, конечно же, приветствуется, ведь она поможет ускорить такой желанный процесс похудения.

Кстати, все физические нагрузки лучше также отражать в дневнике. Это поможет оценить, насколько они влияют на темпы уменьшения Вашего веса.

Как показывает практика, «хорошие» и нужные привычки появляются в течение 21 дня. Тяга к сладкому и вредному постепенно исчезает. А диета «1200 ккал» становится образом жизни и правильного питания.

ВАЖНО!

Диета 1200 ккал подходит только женщинам. У мужчин совсем другой обмен веществ, поэтому такое ограничение питания не только не будет эффективным, но может нанести серьезный вред здоровью.

Создаем дефицит калорий

Так где же нам взять этот самый «дефицит» калорий?

Как ни парадоксально, простая замена блюд только на низкокалорийные не поможет. Не стоит «сидеть» на отварной гречке и курице. Ведь помимо калорий, важен еще и баланс.

Рекомендуемая пропорция: 20-30% белки, 20-30% жиры, 40-50% углеводы.

Будут полезны низкоуглеводные дни, когда доля углеводов не должна превышать 15-20%.

Что касается белковой пищи, при планировании рациона следует стремиться к тому, чтобы 80% белка поступало с растительной пищей, и только 20% – животного происхождения.

Из жиров следует снизить до минимума трансжиры: фастфуд, магазинный майонез, картофель фри, чипсы.

Убираем из рациона быстрые углеводы (сладости с сахаром в составе) и продукты, имеющие высокий гликемический индекс. Предпочтение отдаем сложным углеводам, имеющим низкий гликемический индекс (фрукты и овощи, зелень, крупы, бобовые). Чувство сытости обеспечит нам клетчатка, которая содержится в этих самых сложных углеводах.

Не забываем, что дефицит калорий – это соблюдение принципа «получил калорий меньше – израсходовал больше».

Увеличение физической нагрузки – дополнительный бонус к диете 1200 ккал (но без фанатизма!).

Поэтому по мере сил и возможностей посещаем спортзал, бассейн, стадион или (хотя бы!) просто подольше гуляем на свежем воздухе.

Общие правила составления рациона

В диете 1200 ккал предусматривается 6 приемов пищи: завтрак, первый перекус, обед, полдник, ужин, перекус перед сном (примерно за 1 час). При таком режиме питания чувство сытости поддерживается на протяжении всего дня. А значит, вероятность срывов сводится к минимуму.

• На завтрак предпочтение следует отдать блюдам, содержащим сложные углеводы, а также белки и жиры.
• В обед состав пищи такой же, как и на завтрак.
• На ужин в блюдах должно быть больше клетчатки и белка, количество жиров – небольшое (ну кто же наедается на ночь!).
• Утренний перекус – простые углеводы.
• На полдник – продукты невысокой калорийности, содержащие жиры или углеводы.
• Перед сном – только белки.

Будет просто замечательно, если клетчатка (овощи и фрукты) будет присутствовать в каждом приеме пищи. А наши любимые сладости лучше оставить на завтрак и утренний перекус.

В объемном соотношении основная часть еды должна съедаться в первой половине дня, когда нам так нужна энергия.

Почему завтрак – самый важный прием пищи?

Основными методами приготовления пищи должны быть варение и тушение (в том числе в мультиварке). Если блюдо можно приготовить только жаркой, масла используем совсем немного. Если позволяет рецепт, используем сковороду, на которой можно жарить без масла (с антипригарным покрытием).

Обязательно пьем воду – не менее 1,5-2 литров в сутки (это помимо чая, соков, йогуртов, потребляемых с основным рационом).

Соль исключать не обязательно, но и пересаливать еду не стоит. Приветствуются и приправы.

Ну и, конечно же, награда за старания! Один раз в неделю можно позволить себе любимую сладость в небольшом количестве.

Рацион диеты 1200 ккал

Продукты, которые точно должны быть в рационе диеты 1200 ккал:

• рыба и морепродукты (кроме консервированных);
• нежирное мясо: говядина или телятина, курица, индейка, кролик;
• молочная продукция жирностью не более 2,5% (молоко, кефир, творог);
• сыры мягких и нежирных сортов;
• крупы и бобовые: гречка, рис, овсянка, фасоль, нут, маш;
• овощи (кроме крахмалистых);
• фрукты и ягоды (исключая сладкие).

Напитки: чай и кофе без сахара, натуральные соки, овощные и фруктовые смузи без добавления сахара.

Хлеб и хлебобулочные изделия – из цельнозерновой муки. Также можно употреблять различные виды хлебцев.

Как подобрать меню для себя

Не стоит забывать, что все мы разные. Каждый из нас имеет свои вкусовые привычки и любимые блюда. Кто-то и при небольшом весе хочет «скинуть» несколько килограммов, для других лишний вес – серьезная проблема.

Поэтому, составляя меню диеты 1200 ккал для себя, следует придерживаться нескольких важных принципов.

1. Никаких стрессов для организма! Если до диеты Вы употребляли, например, 2500 ккал, то снижать их количество следует постепенно, в течение нескольких дней.
2. Не забывайте о разнообразии и сбалансированности меню. При этом можно отдавать предпочтение блюдам, которые Вы больше любите. Не стоит только ради диеты использовать продукты, которые не нравятся или вызывают отвращение.
3. Дробное питание 6 раз в день соблюдаем неукоснительно. Но никаких дополнительных перекусов!
4. Подбираем низкокалорийную альтернативу привычным продуктам: заменяем майонез на йогурт, белый хлеб на диетические хлебцы, сладкий банан – на грейпфрут.
5. Убираем из меню все запрещенные продукты.

Таблица калорийности продуктов

Сведения о калорийности любого продукта сейчас можно найти в Интернете. Указана она и на большинстве упаковок в магазине.

Калорийность (ккал на 100 г) основных повседневных продуктов

 Что можно съесть на 1200 ккал в день

Меню одного дня на 1200 килокалорий может быть таким:

Завтрак (324 ккал): омлет из 2-х яиц с молоком, бутерброд из бородинского сыра с форелью слабосоленой (все вместе – 200 гр.), чай зеленый без сахара.

Перекус (92 ккал): фруктовый салат с йогуртом греческим и кедровыми орехами (111 гр.).

Обед (360 ккал): макароны с филе куриным, тушеным в сливках (186 гр.), черный чай без сахара.

Полдник (101 ккал): рисовые хлебцы с творожным сыром (38 гр.).

Ужин (245 ккал): филе пангасиуса с овощами на пару (280 гр.), отвар шиповника без сахара.

Перекус перед сном (74 ккал): кефир 1% (200 мл).

Всего – 1196 ккал.

Какие продукты нельзя есть на диете 1200 ккал в день

Как ни грустно, но ограничения у диеты 1200 ккал (как и у любой другой), конечно же, есть.

Вредными считаются:

• любой фастфуд;
• жирное, жареное, копченое;
• колбасные изделия и мясные полуфабрикаты;
• кондитерские изделия и выпечка;
• сахар, рафинированные продукты;
• алкогольные и газированные напитки, соки в пакетах и с добавлением сахара;
• жирные сорта мяса и рыбы;
• молочные продукты с высоким содержанием жира.

К кашам, орехам, сладким овощам и фруктам также следует подходить с осторожностью, каждый раз оценивая их вклад в общую калорийность ежедневного рациона.

Почему нельзя употреблять меньше 1200 ккал

Может возникнуть иллюзия, что создавая еще больший дефицит калорий (меньше 1200 ккал), результат в виде похудения будет более существенным, но это не так.

Да, красота требует жертв, но жертвовать своим здоровьем и хорошим самочувствием все же не стоит.

Острая нехватка «топлива» для организма обернется слабостью, усталостью, потерей мышечной силы. Происходит это потому, что организм резко снижает метаболизм, «включает» режим голодания – из-за недостатка пищи пытается любым способом сохранить энергию. Но что самое прискорбное, в это время организм еще и откладывает запасы «на черный день», то есть накапливает жир.

И, как ни парадоксально это прозвучит, вместо похудения начнется набор веса.

Пример меню на 1200 ккал на неделю

Рецепты для меню 1200 ккал

Омлет из яиц с молоком (182 ккал)

Ингредиенты:

• Яйцо куриное – 2 шт.
• Молоко 1,5% – 2 ст. л.

Приготовление:

1. Яйца с молоком немного взбить, добавить соль и черный молотый перец по вкусу, запечь на сковороде под крышкой.

Макароны с куриным филе, тушеным в сливках (360 ккал)

Ингредиенты:

• Макароны цельнозерновые – 50 гр.
• Куриное филе – 90 гр.
• Сливки 10% – 35 мл
• Петрушка – небольшой пучок
• Масло сливочное – 3 гр.
• Соль, специи – по вкусу

Приготовление:

1. Филе нарезать кубиками, обжарить.
2. Добавить сливки, немного разбавленные водой, потушить 15-20 минут.
3. Положить соль и специи по вкусу.
4. Подавать с отварными макаронами, посыпав рубленой петрушкой.

Филе пангасиуса с овощами на пару (243 ккал)

Ингредиенты:

• Филе пангасиуса – 120 гр.
• Овощная смесь замороженная – 150 гр.
• Семечки тыквенные – 10 гр.

Приготовление:

1. Рыбу с овощами приготовить на пару в пароварке или мультиварке.
2. При подаче посыпать семечками.

Рагу из говядины с овощами (298 ккал)

Ингредиенты:

• Говядина – 80 гр.
• Картофель – 110 гр.
• Лук репчатый – 15 гр.
• Морковь – 15 гр.
• Томатная паста – 10 гр.
• Масло подсолнечное – 5 мл
• Соль, специи – по вкусу.
• Кинза – 1 пучок.

Приготовление:

1. Лук и морковь нарезать крупно, обжарить до золотистого цвета, переложить в сотейник.
2. Мясо зачистить от пленок, нарезать кубиком, обжарить.
3. Переложить к овощам, залить кипящей водой, чтобы покрывала мясо и овощи.
4. Тушить 30-40 минут под крышкой.
5. Картофель очистить, нарезать дольками, добавить к мясу.
6. Потушить еще 15-20 минут.
7. Положить томатную расту, соль и специи, перемешать, при необходимости добавить немного воды.
8. Оставить тушиться еще на 15 минут.
9. Подавать, посыпав свежей кинзой.

Смузи из овсяного молока с апельсиновым соком, бананом и творогом (296 ккал)

Ингредиенты:

• Молоко овсяное – 150 мл
• Апельсиновый сок свежевыжатый – 80 мл
• Банан – 1 шт.
• Творог 5% – 100 гр.
• Мед – 10 гр.

Приготовление:

1. Все ингредиенты сложить в блендер, смешать.
2. Подавать сразу же.

Болоньезе из куриного фарша с булгуром (332 ккал)

Ингредиенты:

• Булгур (сухая крупа) – 35 гр.
• Куриный фарш – 130 гр.
• Лук репчатый – 30 гр.
• Томатная паста – 15 гр.
• Соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Мелко нарезать лук, обжарить с мясом и специями почти до готовности (15 минут).
2. Томатную пасту слегка разбавить водой, добавить в фарш.
3. Посолить, перемешать, тушить на медленном огне около 10 минут.
4. Подавать с отварным булгуром.

Пудинг из чиа с фруктами и орехами (306 ккал)

Ингредиенты:

• Йогурт 2% (без сахара) – 130 гр.
• Семена чиа – 18 гр.
• Киви – 30 гр.
• Курага – 20 гр.
• Орех грецкий – 12 гр.

Приготовление:

1. Семена чиа залить с вечера йогуртом.
2. Утром выложить с фруктами и орехами слоями.
3. Подавать охлажденным.

Рулет из лаваша (283 ккал)

Ингредиенты:

• Лаваш армянский – 60 гр.
• Сыр творожный – 25 гр.
• Филе лосося слабосоленое – 30 гр.
• Огурец свежий – 50 гр.
• Листья салата – 20 гр.

Приготовление:

1. Смазать лаваш сыром.
2. Рыбу и овощи нарезать длинной соломкой. Выложить на лаваш.
3. Свернуть все рулетом, разрезать на 2-3 части.

Сэндвичи с отварным куриным филе (295 ккал)

Ингредиенты:

• Хлеб бородинский – 2 кусочка (~60 гр.)
• Куриное филе отварное – 80 гр.
• Помидор – 50 гр.
• Сыр Маасдам – 20 р.
• Листья салата – 15 гр.

Приготовление:

1. Хлеб слегка обжарить на сухой сковородке.
2. Куриное филе предварительно отварить, нарезать слайсами.
3. Помидор нарезать кружками.
4. На хлеб выложить листья салата, филе, помидор, сыр.
5. Накрыть вторым кусочком хлеба, скрепить все зубочисткой.

Тост с авокадо и яйцом пашот (313 ккал)

Ингредиенты:

• Авокадо – половинка
• Куриное яйцо – 1 шт.
• Хлеб цельнозерновой – 1 ломтик
• Лимонный сок – 1 ч. л.
• Соль, молотый черный перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Сварить яйцо пашот.
2. Ломтик хлеба подрумянить на сковороде.
3. Авокадо размять вилкой, посолить, поперчить.
4. На хлеб положить размятый авокадо и яйцо.
5. Яйцо слегка надрезать, чтобы желток немного вытек.
6. Украсить блюдо микрозеленью.

Приятного аппетита!

Советы диетологов для худеющих на диете 1200 ккал

Несмотря на то, что диета 1200 ккал довольно щадящая и демократичная, она все же потребует определенных усилий и ограничений. Чтобы вхождение в новый образ жизни и питания прошел легче, диетологи дают несколько советов.

• После каждого приема пищи стоит выпивать кружку горячего несладкого чая. Это поможет усилить чувство насыщения.
• В первые две недели диеты лучше свести к минимуму продукты, усиливающие аппетит – перец и другие специи.
• Если вес упорно не желает снижаться, можно устроить своеобразные «весы»: чередовать дни с рационом в 1200 ккал с днями, когда калорийность будет немного выше – 1400-1500 ккал.
• Один раз в неделю можно устраивать либо углеводный, либо белковый день.
• Подобрать физические нагрузки, лучшим образом способствующие снижению веса.
• Не останавливайтесь на полпути, ведь начать все заново будет еще труднее!