9 правил питания для снижения холестерина

Высокий холестерин – печальная реальность нашего времени! Согласно статистике, в России повышенный уровень общего холестерина имеют более 60% людей старше 30 лет.

В числе главных причин – неправильное питание. Но оказывается, употребляя «нужные» продукты и придерживаясь определенных принципов питания, холестерин можно (и нужно!) снизить.

Что такое холестерин

Холестерин – жироподобное вещество (липид), вырабатываемое нашей печенью. Содержится в клеточных мембранах. Необходим для синтеза кислот в желудке, выработки гормонов и витамина D.

Переносчиком холестерина в организме являются липопротеины – белково-липидные комплексы. Именно соотношением белков и липидов (жира) определяется, «хороший» холестерин или «плохой».

Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) содержат до 70% липидов и только 30% белка и отвечают за транспортировку холестерина из печени к тканям и клеткам организма. Именно этот холестерин называют «плохим». Проходя по кровеносным сосудам, ЛПНП могут прилипать к стенкам сосудов, сужать их просвет. В дальнейшем это может привести к атеросклерозу и, как следствие, к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) содержат до 30% липидов и 70% белка. Они «захватывают» прилипший к стенкам сосудов «плохой» холестерин и переносят его в печень. Там частицы ЛПНП распадаются и выводятся из организма. Именно из-за этой способности ЛПВП называют «хорошим» холестерином.

Нарушение обмена липопротеинов в организме приводит к изменению соотношения «хорошего» и «плохого» холестерина, повышению уровня общего холестерина в крови.

Причины повышения уровня холестерина

Высокий уровень холестерина может быть в любом возрасте. Не правы те, кто считает, что дети и подростки этим недугом не страдают.

Мифом является и расхожее мнение о том, что повышенным холестерином страдают только люди с избыточной массой тела.

Основные причины повышения холестерина

• Чрезмерное употребление жирной пищи, недостаточная физическая нагрузка, переедание, частое употребление фастфуда.
• Вредные привычки: курение, алкоголь.
• Нарушение режима сна (наиболее активно жиры в организме перерабатываются в ночное время).
• Избыточный вес.
• Наличие хронических заболеваний (гипертония, сахарный диабет, гипотериоз).
• Наследственная предрасположенность к нарушению липидного обмена.

Чем опасен повышенный холестерин

Повышенный холестерин называют «тихим убийцей», поскольку долгие годы он может никак не проявляться.

Сам факт наличия высокого холестерина не так страшен, как его последствия.

Чем выше уровень холестерина, особенно «плохого», тем выше риск появления на стенках сосудов холестериновых бляшек и развития атеросклероза.

А это, в свою очередь, опасность появления и развития таких заболеваний, как инсульт – нарушение снабжения кровью мозга, инфаркт, ишемическая болезнь.

Увеличение уровня холестерина может вызвать заболевание печени и желчного пузыря (жировой гепатоз, холестероз), а также воспаление поджелудочной железы – панкреатит.

10 причин пить воду

Высокий холестерин способствует развитию сахарного диабета и гипертонии (повышенного артериального давления).

Норма уровня холестерина

Уровень нормального холестерина зависит от пола и возраста. Не стоит считать, что следить за уровнем холестерина нужно начинать ближе к пенсионному возрасту.

Согласно статистике, количество молодых людей, имеющих повышенный уровень холестерина в крови, с каждым годом растет.

Да и болезни сердца и сосудов сильно помолодели.

Для определения своей нормы воспользуйтесь таблицей

Как влияет рацион питания на уровень холестерина

Основная часть холестерина в организме синтезируется печенью. До 30% поступает в наш организм с пищей.

Интересный факт!

Организм животных регулирует синтез холестерина в зависимости от того, сколько его поступает с пищей. Если с пищей поступает избыточное количество холестерина, то выработка его организмом прекращается.

К сожалению, организм человека такой способностью не обладает. А это значит, что при употреблении пищи с высоким содержанием холестерина его уровень повышается, что со временем приводит к нарушению липидного обмена и, как следствие, к проблемам со здоровьем.

Именно поэтому необходимо контролировать свой уровень холестерина, а при его повышении изменять рацион питания в сторону продуктов, способствующих снижению холестерина.

Фиолетовые овощи и фрукты

Правильное питание поможет улучшить липидный обмен, изменить соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина в пользу последнего.

Когда назначают диету

Как правило, после проведения лабораторных исследований на содержание уровня холестерина и его структуры, а также после обследования пациента, врачи в числе лечебных мероприятий назначают гипохолестериновую диету (стол № 10).

Основной принцип этой диеты – снижение количества животных жиров и простых углеводов, увеличение полиненасыщенных жиров, клетчатки и сложных углеводов.

Целью гипохолестериновой диеты является не только улучшение липидного обмена, но и снижение веса.

Диета назначается на период не менее 6 месяцев, но в некоторых случаях врачи рекомендуют придерживаться ее на протяжении всей жизни.

Продукты питания для снижения холестерина

Для снижения уровня холестерина рекомендуется использовать определенные виды продуктов. К ним относятся:

• цельнозерновые злаки и бобовые;
• молоко и молочные продукты, сыры с низким процентом жирности;
• морская рыба (в том числе, в умеренных количествах, жирных сортов);
• свежие и замороженные овощи; предпочтительно – различные виды капусты, кабачки, баклажаны, тыква; с осторожностью (ограниченно) – картофель, свекла, морковь;
• нежирные сорта мяса: индейка и курица без кожи, кролик, телятина;
• растительные масла;
• ягоды и фрукты;
• зелень и приправы;
• ферментированные продукты: моченые яблоки, клюква, брусника, квашенная капуста;
• зеленый чай.

Семечки и орехи следует употреблять в небольших количествах в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот.

Есть также продукты, которые напрямую способствуют снижению холестерина.

Брокколи.

Эта капуста содержит большое количество пищевых волокон, которые не всасываются стенками кишечника. Обволакивая переработанную пищу, брокколи выводит ее из организма, тем самым ускоряя перистальтику кишечника.

ТОП – 11 продуктов помогающих справиться с жарой

А это позволяет уменьшить количество холестерина, поступающего с продуктами, примерно на 15%.

Авокадо.

Мощнейший источник жирных кислот. Снижает уровень «плохого» холестерина.

Грибы вешенки.

В их составе имеется статин, уменьшающий синтез холестерина в организме.

Сельдь.

Один из лидеров по содержанию Омега-3. Способствует выведению жира из холестериновых бляшек, изменяя соотношение «хорошего» и «плохого» холестерина.

Продукты, которые следует избегать

Для снижения уровня холестерина следует исключить из своего рациона продукты, содержащие большое количество животных жиров и холестерина.

• Продукты, которые нужно убрать полностью:
• жирные сорта мяса: свинина, говядина, баранина, гусь, утка; бульоны, приготовленные из этого мяса;
• субпродукты (печень, мозги);
• мясные полуфабрикаты, колбасные изделия, консервы;
• сливочное масло;
• жирное молоко и молочные продукты, твердые сыры;
• сдобные изделия и сладости;
• мороженое, чипсы, газированные напитки;
• макароны, манная каша, каши быстрого приготовления;
• маргарин, майонез, кетчуп;
• кофе, какао;
• алкогольные напитки.

9 Правил лечебного питания для снижения уровня холестерина

При соблюдении гипохолестериновой диеты следует соблюдать определенные принципы, чтобы питание принесло пользу, а не вред.

Правило 1

Блюда, содержащие зерновые, овощи и фрукты, в составе которых сложные углеводы и клетчатка, должны содержать не менее 60 % рациона (примерно 400 г овощей и 200 г зерновых).

Правило 2

Количество хлеба (за исключением белых сортов) – не более 200 г в день.

Как выбрать полезный хлеб

Правило 3

Желток куриных яиц – не более 2-х в неделю, белка можно больше.

Правило 4

Питание должно быть дробным – не менее 5 раз в день небольшими порциями. Голодание не допускается.

Правило 5

Потребление соли необходимо свести до минимума – не более 5 г в сутки.

Правило 6

Пищу следует готовить без добавления жиров: запекать в духовке или на гриле, варить, тушить, готовить на пару. Использование жареных блюд, особенно во фритюре – запрещено.

Правило 7

При составлении рациона не забывать о калорийности блюд. Снижение калорий позволит снизить вес, что благотворно скажется на уровне холестерина.

Пример меню на неделю 1200 ккал

Правило 8

Нужно полностью отказаться от вредных привычек! Курение, алкоголь повышают уровень «плохого» холестерина.

Правило 9

Достижению хороших результатов по снижению уровня холестерина будет способствовать повышение физической активности, занятия физкультурой и спортом.

Примерное меню на неделю

Рецепты блюд при понижающих холестерин

Каша овсяная с фруктами

Ингредиенты:

• Вода – 150 мл
• Хлопья овсяные – 50 г
• Черника, банан, апельсин – по 80 г каждого

Приготовление:

1. В течение 15 минут отварить хлопья.
2. Снять с огня. Подержать под крышкой еще 5 минут.
3. В готовую кашу добавить ягоды и нарезанные кусочками фрукты.
4. Можно добавить небольшое количество любого растительного масла.

Курица с кабачками и баклажанами

Ингредиенты:

• Филе курицы без кожи – 200 г
• Кабачки – 150 г
• Баклажаны – 150 г
• Помидор – 50 г
• Вода – 50 мл
• Зелень укропа – 10 г
• Соль, перец черный, карри – по вкусу

Приготовление:

1. Филе нарезать кубиками, кабачки, помидоры и баклажаны – небольшими кусочками.
2. Выложить в форму для запекания, влить воду, добавить соль и специи, сбрызнуть растительным маслом.
3. Тушить в разогретой до 180 градусов духовке 25-30 минут.
4. Подавать, посыпав рубленой зеленью укропа.

Семга на гриле с салатом из свежих овощей

Ингредиенты:

• Стейк из семги – 120-150 г
• Оливковое масло – 1-2 ст. л.
• Лимонный сок – 2-3 ст. л.
• Соль, черный перец – по вкусу

Для салата:

• Огурец – 1 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Небольшой сладкий перец – 1 шт.
• Зелень (листья салата, руккола, укроп, петрушка, кинза, лук) – по вкусу
• Растительное масло для заправки – 2-3 ст. л.

Приготовление:

1. Стейк вымыть, обсушить бумажным полотенцем.
2. Натереть смесью соли и молотого черного перца.
3. Сбрызнуть маслом, накрыть пищевой пленкой, оставить в прохладном месте на 15-30 мин.
4. Обжарить семгу на раскаленном гриле с 2-х сторон, по 3 минуты с каждой.
5. Выложить готовые стейки на тарелку, сбрызнуть лимонным соком.
6. Овощи нарезать средними кусочками, добавить любую рубленную зелень.
7. Добавить по вкусу соль.
8. Заправить растительным маслом.

Жаркое из кролика в горшочках

Ингредиенты:

• Мясо кролика – 600 г
• Овощи среднего размера (морковь, кабачок, лук, картофель) – по 1 шт.
• Йогурт греческий – 0,5 стакана
• Соль, специи, зелень – по вкусу

Приготовление:

1. Овощи очистить.
2. Мясо и овощи порезать крупным кубиком, приправить солью и специями, перемешать.
3. Разложить по горшочкам.
4. Зелень измельчить и смешать с йогуртом.
5. Залить смесь в горшочки, закрыть крышками.
6. Томить в духовке при 200 градусах 45-60 минут.

Белковый омлет с зеленью

Ингредиенты:

• Белки 3-х яиц
• Обезжиренное молоко или вода – 50 мл
• Любая зелень – по вкусу
• Растительное масло для смазывания сковороды

Приготовление:

1. Белки взбить с молоком или водой до пышности. Добавить нарезанную зелень.
2. Разогреть сковороду, смазать ее растительным маслом.
3. Влить в сковороду белковую массу, накрыть крышкой.
4. Уменьшить огонь и готовить на медленном огне 7-10 минут.
5. Подавать горячим.

Статья не является рекомендацией и прямым руководством к действию, носит информационный характер.

При наличии проблем со здоровьем всегда обращайтесь к врачам-специалистам. Будьте здоровы!

 Загрузка ...