Белок (протеин) – ключевой элемент здорового питания

Белок играет важную роль в питании человека, обеспечивая организм необходимыми аминокислотами для здоровья и жизнедеятельности. Его роль непреходяща и крайне важна для поддержания качественного образа жизни, поэтому присутствие белка в рационе необходимо всегда.

Белок является строительным материалом для клеток, тканей, органов и систем организма. Кроме того, он участвует в метаболизме, синтезе ферментов и гормонов, обеспечивая нормальное функционирование всех жизненно важных процессов.

В этой статье мы рассмотрим, почему белок так важен, какие продукты являются его источниками, и как правильно распределять его в рационе.

Зачем нужен белок

Полезные свойства протеина

• Строительный материал для клеток и тканей организма. Протеин необходим для роста, восстановления и поддержания мышц, костей, кожи, волос и ногтей.
• Участвует в образовании ферментов, гормонов, антител и других важных биологически активных веществ.
• Обеспечивает чувство сытости и ускоряет метаболизм, что может помочь в управлении весом.
• Способствует укреплению иммунной системы и защите организма от инфекций и болезней.
• Помогает восстанавливаться после тренировок и улучшает спортивные показатели.
• Повышает уровень энергии и выносливости, способствует улучшению общего самочувствия.
• Участвует в процессах регуляции клеточного обмена и поддерживает оптимальный уровень кислотно-щелочного баланса в организме.
• Способствует улучшению качества сна, восстановлению нервной системы и снижению стресса.

Какова суточная норма потребления протеина

Суточная норма потребления протеина для человека зависит от его возраста, пола, физической активности и общего здоровья. Общие рекомендации по потреблению протеина установлены следующие:

Взрослым мужчинам и женщинам рекомендуется употреблять от 0.8 до 1 грамма протеина на 1 кг веса в день. Например, для человека весом 70 кг это будет примерно 56-70 г протеина в день.

Для детей, подростков, беременных и кормящих женщин рекомендации по потреблению протеина могут быть выше из-за их измененных потребностей во время роста и развития.

Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, может потребоваться больше протеина для восстановления и роста мышц. Обычно рекомендуется употреблять от 1.2 до 2 граммов протеина на 1 кг веса в день.

Как повысить тестостерон

Виды протеина

Существует несколько видов протеина, которые представляют различные источники белка и имеют свои особенности. Некоторые из наиболее распространенных видов протеина включают:

1. Сывороточный белок (Whey Protein): Это один из самых популярных и быстро усваиваемых видов протеина, который выделается из сыворотки молока в процессе приготовления сыра. Имеет полный аминокислотный состав и часто используется для увеличения мышечной массы и восстановления после тренировок.
2. Казеин (Casein Protein): Этот вид протеина также получают из молока, но в отличие от сывороточного, казеин усваивается медленно. Это делает его идеальным для длительного снижения голода и поддержания уровня аминокислот в крови на протяжении нескольких часов, например, при употреблении перед сном.
3. Соя (Soy Protein): Протеин, извлеченный из сои, который является растительным источником белка. Он содержит все необходимые аминокислоты, эффективен для растительного питания и может помочь в снижении уровня холестерина.
4. Горох (Pea Protein): Еще один растительный источник протеина, получаемый из гороха. Этот протеин хорошо переносится и является отличным выбором для веганов и людей с непереносимостью лактозы.
5. Рис (Rice Protein): Еще один растительный протеин, который получают из коричневого риса. Он также является гипоаллергенным и легко перевариваемым и может быть хорошим выбором для людей с обостренными аллергиями или чувствительным ЖКТ.

Эти пять видов протеина представляют лишь небольшую часть того, что доступно на рынке. Выбор источника протеина зависит от индивидуальных потребностей, вкусовых предпочтений и целей, поэтому важно обратиться к специалисту, чтобы выбрать оптимальный вид протеина для вашего организма.

Продукты богатые белком

• Мясо: говядина, свинина, курица, индейка
• Рыба: лосось, тунец, треска, семга
• Молочные продукты: творог, сыр, йогурт, молоко
• Яйца
• Орехи и семена: миндаль, фундук, кедровые орехи, лен
• Соевые продукты: тофу, соевое молоко, соевое мясо

Почему не хватает белка

Существует несколько причин, по которым в повседневном рационе человека может не хватать нормы белка:

1. Недостаточное потребление белка-ричных продуктов: часто люди предпочитают углеводные и жирные продукты и не обращают должного внимания на потребление белка. Недостаточное употребление мяса, рыбы, молочных продуктов и других источников белка может привести к дефициту.
2. Ограниченные пищевые привычки: вегетарианство, веганство и другие особенности диеты могут привести к недостатку белка, так как многие растительные продукты содержат меньше белка, чем животные источники.
3. Физическая активность: люди, занимающиеся спортом или ведущие активный образ жизни, могут нуждаться в увеличенном потреблении белка для восстановления мышц и поддержания здоровья.
4. Болезни и состояния организма: некоторые заболевания, хронические состояния или старение могут привести к плохому усвоению белка организмом и следовательно, к его недостатку.

9 правил питания для снижения холестерина

Для предотвращения дефицита белка важно разнообразно и сбалансированно питаться, включая в рацион белковые продукты различного происхождения.

Какие признаки недостатка белка в организме

• Слабость и усталость
• Замедленное заживление ран и травм
• Потеря мышечной массы и снижение мышечной силы
• Затруднения с концентрацией и памятью
• Проблемы с волосами, кожей и ногтями (такие как ломкость)
• Отеки (в случае тяжелой недостаточности)
• Проблемы с иммунной системой

Почему нужно допивать белок

Не всегда возможно получить достаточное количество белка из обычного питания.

Рассмотрим пример:

У куриных яиц очень высокое содержание белка – примерно 6-7 г белка на 1 яйцо среднего размера. Таким образом, для удовлетворения нормы белка в среднем в 60-70 г для взрослого человека, нужно съесть около 8-10 куриных яиц в день!

В этой ситуации прием протеиновых добавок (БАДов) может быть полезным и важным. Протеиновые порошки содержат высокое количество белка в удобной форме, которую можно легко употреблять после тренировок или в качестве дополнения к питанию.

Содержание белка в доступных продуктах

Белковое меню

Завтрак

Лепёшка из творога и сыра с зеленью

Ингредиенты:

• Творог 5% — 100 г;
• Твёрдый сыр — 70 г;
• Молоко 3,2% — 50 мл;
• Яйцо С0 — 1 шт.;
• Мука пшеничная — 50 г;
• Зелень любая — 20 г;
• Соль, сухой чеснок — по вкусу.

Приготовление:

1. Натираем сыр на тёрке, зелень промываем и измельчаем.
2. В глубокой миске смешиваем все ингредиенты. Даём тесту настояться 10 минут.
3. Жарим лепёшку на раскалённой сковороде с капелькой масла с двух сторон до румяной корочки.

Обед

Куриный суп с фрикадельками

Ингредиенты:

• Гречка в сухом виде — 50 г;
• Картофель — 200 г;
• Лук — 80 г;
• Морковь — 80 г;
• Куриный фарш — 200 г;
• Зелень — 25 г;
• Манная крупа — 1 ст.л.;
• Масло подсолнечное — 2 ст.л.;
• Соль, перец, лавровый лист — по вкусу.

Приготовление:

1. Перемешиваем фарш с манкой и оставляем на полчаса.
2. Ставим кипятиться воду.
3. Промываем гречку и чистим овощи.
4. Лук и картошку режем кубиком, морковь натираем на тёрке.
5. Готовим на сковороде зажарку из лука и моркови.
6. В уже кипящую воду кладём гречку и картофель.
7. Лепим фрикадельки и добавляем их в кастрюлю. Варим всё вместе 20 минут.
8. Добавляем зажарку, убавляем огонь до минимального.
9. Солим, перчим, добавляем лавровый лист. Варим 10 минут.
10. Мелко рубим зелень, добавляем её в суп и выключаем огонь.

Перекус

Белковый смузи (рецепт в статье)

Ужин

Какая рыба самая полезная и вкусная

Запечённая треска в духовке с овощами

Ингредиенты:

• Треска (филе) — 400 г;
• Лук — 1 головка;
• Морковь — 1 шт.;
• Томатная паста — 150 г;
• Растительное масло — 2 ст.л.;
• Приправа для рыбы — по вкусу.

Приготовление:

1. Размораживаем рыбу, при необходимости удаляем косточки.
2. Лук измельчаем, морковь натираем на тёрке и обжариваем овощи на растительном масле около 3 минут.
3. Добавляем томатную пасту, убавляем огонь и тушим ещё 5 минут.
4. Ставим духовку на 180°С.
5. Смазываем форму для запекания маслом, выкладываем рыбу, сверху — овощи в томатной заливке, добавляем специи.
6. Запекаем примерно 30 минут.

Приятного аппетита и будьте здоровы!