Как избавиться от сахарной зависимости

Современные люди испытывают зависимость от сладкого. Сладкоежки со стажем чувствуют проявление зависимости в ослаблении работоспособности и частой смене настроения. Даже осознавая опасность злоупотребления сладостями, люди уже не в силах справиться с пристрастиями.

Как сахар влияет на организм

Сахаросодержащие продукты – источник энергии, состоящий из углеводов в виде фруктозы, глюкозы и др. Глюкоза или сахар требуются организму для активной мозговой деятельности. На дефицит декстрозы организм реагирует такими состояниями, как:

• упадок сил, вялость;
• сонливость;
• безразличие к происходящему вокруг;
• головокружение;
• нарушение кровообращения.

Из поступившего в организм сахара поджелудочная железа выделяет инсулин, влияющий на выработку серотонина – гормона счастья. Употребление сладостей приводит к инсулиновому выбросу.

Избыток сахара в организме откладывается в виде жира на боках, бедрах, животе, внутренних органах.

Это приводит к ожирению, влекущему за собой сахарный диабет, атеросклероз, болезни суставов.

Какая норма сахара считается безопасной

Согласно рекомендациям ВОЗ в день допустимо употреблять не больше 50 г или 10 ч.л. сахара. Такое количество продукта включают в себя:

• фрукты;
• йогурт;
• кондитерские изделия;
• законсервированные овощи;
• хлебо-булочная продукция;
• колбасы, сосиски, ветчина.

Покупая продукты, обращайте внимание на состав.

Причины появления зависимости

Распространенные причины зависимости:

1. Сладкая награда шоколадкой или конфетой в детские годы – на уровне подсознания организм воспринимает сигнал как желание оказаться в беззаботном детстве.
2. Дополнительный энергетический допинг – в организме сахар распадается на главные источники энергии глюкозу и фруктозу, что при злоупотреблении сладким приводит к энергетической зависимости.
3. Недостаток хрома, необходимого организму для поддержания уровня глюкозы в крови и обмена углеводами.
4. Улучшение настроения – по утверждению ученых сахар имеет наркотический эффект, при его отсутствии человек испытывает дискомфорт.
5. Сладостями невозможно утолить чувство голода – чтобы насытиться организму, понадобится съесть много сладостей с превышением нормы калорийности в разы.

Признаки развития сахарной зависимости

По нескольким признакам определяют наличие зависимости у человека:

1. Успокоительное средство. Дневные неудачи, стрессовые ситуации, нанесенные обиды уходят после поедания сладостей. При этом сладкоежка убеждает себя в том, что только сегодня он позволил себе лишнего, а уже с завтрашнего дня будет придерживаться нормы. Однако на завтра случается очередной форс-мажор и готовность сесть на диету откладывается на неопределенный срок.
2. Непреодолимое влечение. Зависимый человек начинает потреблять сахаросодержащие продукты бесконтрольно, машинально. Прием пищи, даже если человек пресыщен, заканчивается десертом. Порой за компанию, чтобы доесть оставшийся кусочек торта или чтобы не обижать хозяев. У некоторых сладкоежек со стажем бывают провалы в памяти. Они забывают, что уже ели сладкое – сознание вытесняет информацию, связанную с чувством вины. Особенно вредят перекусы, совмещенные с просмотром художественного фильма или соцсетей. Человек, увлеченный новостями в ленте, перестает контролировать количество съеденного.
3. Повышенная тревожность. Без сладкой дозы человек становится беспокойным, не может сконцентрироваться ни на чем. Временной интервал между эпизодами поедания стремительно сокращается. Уже через пару часов после еды появляется необоснованная нервозность и раздражительность. Эмоционально-волевая сфера забита навязчивым страхом ожирения и повышенным увлечением сладким.
4. Потребность компенсировать нехватку сахара. Попытки уменьшить нормы потребления сахаросодержащих продуктов приводят к замещению не менее вредными – к примеру, фастфуд, пицца, снеки. И тогда на место сахарозависимости приходит другая, не менее вредная зависимость.

10 шагов снижения потребления сахара для здорового человека

Регулирование сна

Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки, чтобы организм был отдохнувшим и полным энергии.  При недостатке сна появляется повышенный аппетит и сильная тяга к сладостям.  Если сон в норме – оптимизируется работоспособность организма, снижается желание съесть сладенькое. При раннем отходе ко сну, без ночных перекусов, исключается употребление сладких продуктов.

Добавление белка в богатый углеводами завтрак

Добавьте к завтраку белок – мясо, рыбу, молочные и бобовые продукты. Белок стабилизирует уровень сахара в крови, уменьшает жажду сладкого. К примеру, овсяная каша с греческим йогуртом или пара сваренных яиц. А к тосту будет уместно добавить кусочек слабосоленого или запеченного лосося – будет вкусно и полезно.

Продуманное питание

Чтобы перестать есть сладкое в больших количествах, придерживайтесь сбалансированного рациона.

Меню на 1200 ккал.в день

Разнообразить рацион

Постарайтесь продумать питание так, чтобы в тарелке были: белок, полезные жиры, углеводы с повышенным количеством клетчатки:

• натуральные сахара содержатся в овощах и фруктах, богатых на витамины, минералы и клетчатку;
• включайте в меню некрахмалистые овощи – спаржу,  огурцы, помидоры, фасолевые ростки, капусту цветную и брокколи, сельдерей, морковь, баклажаны, редис, кабачки;
• употребляйте в пищу цельные продукты, богатые пищевыми волокнами. Переработанные продукты резко поднимают уровень сахара в крови.

Питайтесь разнообразно, тогда организм будет насыщен и сладкого не захочется.

Не допускайте чувства голода

Старайтесь питаться дробно – маленькими порциями, но часто. Если голодать в течение дня, то к вечеру проявится сильный аппетит и желание поесть сладкого в больших количествах. Причина кроется в резком падении уровня глюкозы.

Осознание разницы между голодом и желанием съесть что то сладкое

Как только возникает желание съесть сладкое, задайтесь вопросом – а если бы передо мной был апельсин, я бы его съел? Отрицательный ответ означает, что вы не голодны. Попробуйте подождать несколько минут, не приступая к сладкому перекусу, и возможно, что тяга пройдет.

Переход на контроль порций

Старайтесь не покупать сладкое в больших количествах, лучше возьмите за правило делать порционные покупки. Зависимость от сахара имеет биологическое происхождение, поэтому поставьте для себя ограничение – например, не более трех зефирок в день.

Как избавиться от пищевой зависимости

Исключение сахара из несладких продуктов

Если отказ от сладкого невозможен, тогда исключите из рациона питания продукты со скрытым содержанием сахара.

Изучайте состав продуктов

Перед тем, как положить товар в корзину, внимательно изучите этикетку. Эта полезная привычка научит вас определять количество сахара в самых неожиданных продуктах.

Старайтесь не брать товар, у которого на этикетке сахар любой формы перечисляется в первых трех ингредиентах.

Избегайте продуктов из белой муки – из нее делают хлеб и макаронные изделия. Организм быстро превращает муку в сахар с последующей сахарной эйфорией.

Ограничить скрытый сахар

Старайтесь не покупать готовые продукты с большим списочным составом, более 10 наименований. В таких изделиях присутствует сахар в той или иной форме:

• фруктовый йогурт содержит половину дневного рациона сахара – 25 грамм;
• приправы, соусы, готовые салатные заправки;
• готовый завтрак – к примеру в хлопья для завтрака;
• протеиновые батончики и батончики мюсли рекламируют в качестве полезных продуктов, но на деле количество сахара в них превышает допустимые нормы;
• газированные напитки, фруктовые соки, мороженое и др.

Выбирайте продукты с низким содержанием сахара или без него.

Да питьевой воде

Вода помогает выводить из организма токсины естественным путем, содействует процессам метаболизма. Иногда чувство голода обманчиво, на самом деле организм нуждается в питье. Как только появилось желание съесть сладкое, лучше выпейте стакан воды. Если через 10-15 минут не захочется есть, значит, вас мучила жажда.

Не зря в народе говорят: «Хочешь есть – попей водички. А не хочешь воды, значит не хочешь есть!»

Ограничение потребления подслащенных напитков

Источником высокого содержания сахара в рационе питания считаются газированные напитки, лимонады, энергетики. Лучше заменить их на несладкое питье. Если трудно сразу же ограничить потребление содовых напитков, начните уменьшать количество выпитого до тех пор, пока окончательно не избавитесь от вредной привычки.

Чай Улун молочный – изысканный вкус и польза

Придумать замену сладостям

Используйте малокалорийные продукты с низким гликемическим индексом:

• стевию – как натуральный заменитель сахара слаще в 400 раз;
• мед как подсластитель содержит витамины, минералы, другие полезные вещества;
• натуральную фруктозу из ягод и фруктов;
• фрукты ( инжир, курага, цукаты, чернослив) содержат витамины и микроэлементы.

Найти новый источник удовольствия

Помимо еды есть и другие источники удовольствия.

Займитесь спортом

Поднять настроение и повысить работоспособность поможет физическая активность: пешие прогулки на свежем воздухе, фитнес-тренировки, посещение бассейна, велопробеги, занятия на тренажерах. Даже самые простые физические упражнения помогают вырабатывать гормоны счастья без сладкого.

Медитации

Осознанная медитация, по подсчетам ученых, снижает показатель сахара в крови почти на 1 процент. Такой эффект по силе воздействия сопоставим с приемом лекарственных средств.

Нейрографика

Процесс нейрографики тесно связан с психологией. Занятия позволяют перенести свои проблемы на бумагу через рисунок, задействуя нейронные связи в мозгу. С помощью нейрографики вы начинаете думать и действовать по-другому.

Делайте десерты сами

Когда вы готовите в домашних условиях, то контролируете количество добавленного в блюдо сахара. При приготовлении десертов, можно заменять сахар на фруктовую нарезку, специи. Для выпечки количество сахара лучше уменьшать на треть или на половину. Без сахара можно приготовить: пастилу, зефир, желе, фруктовую запеканку, каши, печенье, запеченные фрукты.

Удовольствие без вреда для здоровья

Устраивать читмилы

Чтобы резко не ограничивать употребление сладких продуктов, позволяйте себе хоть иногда сладкие лакомства. Это поможет снизить стрессовые ситуации и управлять отказом от сладкого.

Изменить пищевые привычки непросто, но возможно. Наберитесь терпения и постепенно, день за днем, уменьшайте сахарную зависимость. Со временем организм привыкнет к новым условиям и перестроится на сбалансированное питание.